Λεπτό σχήμα – δεν είναι μόνο το ποσοστό της ομορφιάς, αλλά και της υγείας. Η αφθονία των ανθυγιεινών τροφίμων, ώρες καθιστική εργασία, η έλλειψη καθαρού αέρα οδηγούν στην αύξηση του βάρους και την εμφάνιση διαφορετικού είδους ασθένειες.
Οι γιατροί συστήνουν να διαθέσει τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα στο μάθημα φυσικής αγωγής. Το γυμναστήριο δεν είναι υποχρεωτική, για τους πολυάσχολους ανθρώπους υπάρχει μια μεγάλη εναλλακτική λύση – ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι.
Τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις θα βοηθήσει να καθαρίσουμε την εικόνα χωρίς το υψηλό κόστος χρόνου και χρήματος. Σημαντικό να κάνεις τακτικά.
Απλές ασκήσεις για αρχάριους
Οι άνθρωποι που δεν έχουν εμπειρία από αθλητικές δραστηριότητες, πρέπει να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις που θα βοηθήσουν το σώμα σας σταδιακά να συνηθίσει στα φορτία. Η βέλτιστη διάρκεια της άσκησης για αρχάριους – 20 λεπτά.
Όλες οι κινήσεις θα πρέπει να εκτελέσετε δεν είναι αργά, χωρίς τη χρήση στάθμιση. Αν το φορτίο φαίνεται να είναι ανεπαρκής, τότε μπορείτε να εφαρμόσετε μικρά βαρίδια βάρους έως 1 kg.
Μάθετε περισσότερα πώς να χρησιμοποιούν σωστά βαρίδια στα πόδια.
Κάθε προπόνηση πρέπει να αρχίζει με προθέρμανση. Προθέρμανση για αρχάριους περιλαμβάνει τις παρακάτω κινήσεις: ομαλή περιστροφή το κεφάλι σας (10-15 φορές), ίσια με τα χέρια προς τα εμπρός και προς τα πίσω (10-15 φορές), το σώμα (8-12 φορές), λεκάνη (8-12 φορές), τα γόνατα (10-15 φορές), το άλμα στη θέση του (10-15 φορές). Η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα για την κύρια μονάδα της άσκησης και βοηθά στην αποφυγή των τραυματισμών.
Του για τους αρχάριους, το οποίο παρέχει γρήγορο αδυνάτισμα, περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις (ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15-20 φορές):
- Καταλήψεις: ρηχές καταλήψεις με το σύγχρονο αναπαραγωγής άμεσο χέρι προς τα εμπρός.
- Lunges: εναλλακτική προς τα εμπρός με το αριστερό και το δεξί πόδι. Σημαντικό: γόνατο θα λυγίσει κάτω δεξιά γωνία.
- Καταλήψεις-plie: στο πλάτος των ώμων να βάλει το πόδι, κάλτσες αποδειχθεί στην άκρη, κάνει αργή καταλήψεις σε 3 λογαριασμούς τους, μετά την οποία δεν σιγά ανύψωση.
- Απλοποιημένη push-ups: να λάβει έμφαση στο πάτωμα με την πλάτη στα γόνατα και τα χέρια, κάμψεις με αργό ρυθμό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν μπορείς να λυγίσει την πλάτη σας και το τράβηγμα το κεφάλι προς τα πάνω, πρέπει να μετακινήσετε μόνο τα χέρια. Αν αισθάνεται ενόχληση στα γόνατα, τότε θα πρέπει να βάλουμε κάτω τους ένα χαμηλό μαξιλάρι ή μια πετσέτα.
- Άσκηση για κοιλιακούς: απολαύστε τη διαμονή σας στην πλάτη, το πόδι να λυγίσει στα γόνατα, να κάνουν προς τα πίσω τα χέρια, στην εκπνοή αργά σηκώστε τους ώμους σας, στην αναπνοή – προς τα κάτω. Κατά την ανύψωση δεν πρέπει να τραβήξει το λαιμό, πρέπει να ανεβαίνουν μόνο τους ώμους – λόγω της εισαγωγής των κοιλιακών μυών.
- Ανόρθωση γλουτών: απολαύστε τη διαμονή σας στην πλάτη, λυγίστε τα γόνατα τα πόδια, τραβήξτε κατά μήκος του σώματος τα χέρια, σηκώστε τους γλουτούς, κάνουν γρήγορες κινήσεις στους γλουτούς πάνω-κάτω. Κατά την άνοδο θα πρέπει μέγιστη συμπίεση των γλουτιαίων μυών.
Οι ασκήσεις για αρχάριους βοηθούν απέχει μόλις 20 λεπτά μαθήματα δώσει μια καλή φορτίο όλες τις "προβληματικές" περιοχές: τα πόδια, τους γοφούς, τα χέρια και τους ώμους, τον τύπο. Κατά τη διάρκεια της ώρας του μαθήματος επιτρέπεται να κάνει μικρά διαλείμματα, αλλά όχι περισσότερο από 5 λεπτά. Να ολοκληρώσει την άσκηση θα πρέπει να ήπια το τέντωμα: να καθίσει στο πάτωμα, ευρέως εξαπλώνεται πόδια σιγά-σιγά να τεντωθεί το σώμα προς τα εμπρός, προς τα αριστερά, προς τα δεξιά.
Για αδυνάτισμα στο σπίτι ήταν άμεση, θα πρέπει να συμμετάσχουν σε ένα εντατικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει δύναμης και αερόβια άσκηση. Αερόμπικ οδηγεί σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού – υποχρεωτική συνθήκες για αποτελεσματική καύση του λίπους. Ασκήσεις δύναμης βοηθούν να αυξήσει τον τόνο και τον όγκο των μυών, από την οποία εξαρτάται το όμορφο ανάγλυφο σχήμα. Υπάρχουν πολλά κυκλώματα δραστηριότητες στο σπίτι:
- Μία ημέρα αφιερωμένη σε αερόβια άσκηση – τρέξιμο στο διάδρομο, το χορευτικό αερόμπικ, το ποδήλατο δεν είναι ένα στατικό ποδήλατο. Την άλλη μέρα – ισχύς φορτίο, περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης σε συνδυασμό δύναμης και αερόβια άσκηση. Για παράδειγμα, το μάθημα ξεκινά με ένα 5-λεπτά με το αυτοκίνητο στο ποδήλατο, στη συνέχεια, εκτελούνται ασκήσεις κοιλιακών, μετά 5 λεπτά αεροβικής, μετά ασκήσεις για τους μηρούς.
Κατά την εκτέλεση αποτελεσματικές ασκήσεις γίνονται έμφαση σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, ωστόσο, λειτουργούν ταυτόχρονα και άλλους μυς που ενισχύει το αποτέλεσμα από την προπόνηση σας. Για μαθήματα στο σπίτι βοήθησαν να δαπανήσει το μέγιστο θερμίδες, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε βαρίδια – αλτήρες 1,5–3 kg. Καλύτερα να χρησιμοποιηθεί ένα μικρό βάρος, αλλά να κάνει περισσότερες επαναλήψεις.
Για να επιλύσετε saggy κοιλιά και τα πλευρά, πρέπει να κάνω στο σπίτι ασκήσεις για κοιλιακούς. Εδώ του τα πιο αποτελεσματικά τις ασκήσεις για κοιλιακούς (όλες οι ασκήσεις να κάνω 20-30 φορές 2-3 προσέγγιση):
Ψαλίδι
- Αρχική θέση: βρίσκεται στην πλάτη σας, τα χέρια, τραβήξτε κατά μήκος του κορμού, σηκώστε τις κάλτσες πάνω από το δάπεδο σε 15 βλ.
- Εκτέλεση: κάνεις κινήσεις σταυρό τα πόδια ίσια, θέτοντας τις βάσεις εναλλάξ επάνω αριστερό και το δεξί πόδι.
Συστροφή
- Αρχική θέση: βρίσκεται στην πλάτη του, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
- Εκτέλεση: θα πρέπει εναλλάξ να άρει τα γόνατα λυγισμένα τα πόδια και να φτάσει σε αυτούς το αντίθετο αγκώνα.
Πλαϊνές συστροφή
- Αρχική θέση: βρίσκεται στο πάτωμα από την πλευρά του, το κάτω χέρι τραβήξτε προς τα εμπρός, το πάνω χέρι πάρτε το κοντά στο αυτί σας.
- Εκτέλεση: τοποθετήστε τα πλευρικά συστροφή, σηκώστε τα πόδια, σύρετε σε αυτόν τον αγκώνα.
Για τους γλουτούς και τους μηρούς
Του για το πάνω μέρος των ποδιών και των γλουτών απευθύνεται σε γρήγορο αδυνάτισμα στο σπίτι και σχηματίζει ελαστική μορφή.
Αν τακτικά δώσει το κάτω μέρος του σώματος ωφέλιμο φορτίο, τότε πολύ σύντομα θα υπάρξουν οι πρώτες ευχάριστες αλλαγές: τότε θα ακολουθήσει το δέρμα, θα φύγει χαλάρωση των μυών του εσωτερικού και εξωτερικού μέρη του ισχίου, πιο στρογγυλεμένα και ελαστική γίνουν γλουτούς, μείωση της κυτταρίτιδας.
Η αποτελεσματική του στο σπίτι θα πρέπει να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις για αδυνάτισμα των γλουτών και των μηρών (ο αριθμός των επαναλήψεων – 20-30, 2-3 προσέγγιση):
Squat με αλτήρες
- Αρχική θέση: ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων, πάρτε στα χέρια αλτήρες βάρους 1,5–2 kg.
- Εκτέλεση: βαθιά squat, ταυτόχρονα φέρνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Αγκώνες όταν σηκώνετε το χέρι θα πρέπει να "βλέπουν" προς τα κάτω. Καταλήψεις είναι χρήσιμα για την εσωτερική, μπροστινό και πίσω μέρος των μηρών. Χρησιμοποιώντας αλτήρες αυξάνει το φορτίο.
Επιθέσεις "Swing"
- Αρχική θέση: πάρτε το στα χέρια του αλτήρες, τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί.
- Εκτέλεση: τοποθετήστε εναλλακτική lunges με το δεξί πόδι προς τα εμπρός-πίσω. Ακολουθήστε για το άλλο πόδι. Lunges προωθούν το σχηματισμό όμορφα γλουτούς.
Επιθέσεις με εκτροπή των χεριών πριν
- Αρχική θέση: πάρτε τα βαράκια, κάντε το μέγιστο βαθιά καθίσματα με το πόδι προς τα εμπρός, πάρτε τα χέρια του πίσω από την πλάτη με τις παλάμες προς τα έξω.
- Εκτέλεση: διατηρώντας την ένταση στα ισχία, βάλτε μπρος πίσω τα χέρια επάνω και να πάρετε μεγάλες αποφάσεις. Η άσκηση είναι χρήσιμη για την μπροστινή και την εξωτερική μέρη του ισχίου, καθώς και για τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη.
Απαγωγή των ποδιών στο υποστήριγμα ξαπλωμένος
- Αρχική θέση: πάρτε έμφαση ξαπλωμένος, όπως για κάμψεις.
- Εκτέλεση: εναλλάξ θέση ποδιών στο πλάι σε μέγιστη απόσταση, και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Απαγωγή των ποδιών στο υποστήριγμα ξαπλωμένη βοηθά στην διαμόρφωση ελαστική ισχίου.
Για τα χέρια και τους ώμους
Ο σχηματισμός όμορφα χέρια και τους ώμους απαιτεί την εκτέλεση των ασκήσεων με βάρη. Αν κατά τη διάρκεια της άσκησης τους γοφούς, τους γλουτούς και κοιλιακούς χρησιμοποιούνται αλτήρες, τότε αυτό είναι ήδη ένα καλό φορτίο για τα χέρια.
Είναι επίσης χρήσιμο να εκτελούν μεμονωμένες ασκήσεις για τα χέρια: κάμψη υπό διαφορετική γωνία ή την απαγωγή με αλτήρες προς τα εμπρός, προς την πλευρά.
Επίσης χρήσιμο για τρικέφαλους σας και στα μπράτσα κλασικά push-ups, κατά τη διάρκεια των οποίων εκπαιδεύονται πλάτη, το στήθος, τους κοιλιακούς.
Για κοκαλιάρικα πόδια
Ασκήσεις για την απώλεια βάρους ποδιών στο σπίτι αποσκοπούν στη διαμόρφωση ελαστική μηρών χωρίς κυτταρίτιδα, καλά τα γόνατα και τακτοποιημένο μόσχων. Για να τα πόδια του ήταν αδύνατοι, είναι χρήσιμο να κάνεις χορευτική αεροβική γυμναστική, περιοδικά περπάτημα γύρω από το σπίτι με τις κάλτσες. Στη συνήθη άσκηση ενεργοποιήστε την ακόλουθη άσκηση (κάντε κάθε ένας από 30-45 φορές, κάνοντας 2-3 προσέγγιση):
Plie στις μύτες των ποδιών
- Αρχική θέση: τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, αφαιρέστε τις κάλτσες έξω.
- Εκτέλεση: ανεβείτε κάλτσες, καθίστε σε τρεις λογαριασμούς, πέσε στα τακούνια. Plie κάλτσες συμβάλλουν στην απώλεια βάρους ισχία, το σχηματισμό όμορφα μόσχων.
Ανελκυστήρες ποδιών
- Αρχική θέση: βρίσκεται στο πλευρό σας, γείρετε τον αγκώνα στο πάτωμα, τραβήξτε τις κάλτσες στα πόδια.
- Εκτέλεση: σηκώστε όσο πιο ψηλά επάνω πόδι, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα. Χρήσιμη άσκηση για εσωτερικές και εξωτερικές επιφάνειες του ισχίου.
Mahi τα πόδια
- Αρχική θέση: πόδια βάλτε μαζί, ισιώστε την πλάτη σας.
- Εκτέλεση: κάνετε mach πόδι προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, τραβήξτε το πόδι πίσω, ενώ το τράβηγμα σώμα προς τα εμπρός. Όταν ma προπονούνται πίσω και μπροστινή επιφάνεια των ποδιών.
Άσκηση για τους άνδρες
Διατροφή για τους άνδρες και εγχώρια συγκροτήματα της άσκησης, αν πραγματοποιήσετε τους τακτικά, να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος, να διαμορφώσει ένα όμορφο κορμός και το δελτίο τύπου, χωρίς να χρειάζεται να επισκεφθούν το γυμναστήριο. Όπως και οι γυναίκες, οι άνδρες εμφανίζονται συστροφή για τα μμε, ανελκυστήρες ποδιών σε πρηνή θέση, lunges, καταλήψεις με βάρη. Βάρος αλτήρες για τους άνδρες πρέπει να είναι 8-12 κιλά.
Εκτιμώμενη αρχική κατάρτιση για τους άνδρες περιλαμβάνει αυτές τις ασκήσεις:
- συστροφή για τα μμε;
- ανελκυστήρες ποδιών κάθετα προς το σώμα, που βρίσκεται στην πλάτη σας;
- push-ups;
- επιθέσεις με βάρη;
- άρσεις θανάτου με βάρη (αλτήρες);
- mahi αλτήρες προς τα εμπρός, προς την πλευρά.
Πώς να χάσετε βάρος με την άσκηση για μια εβδομάδα στο σπίτι
Ασκήσεις για γρήγορο αδυνάτισμα στο σπίτι θα πρέπει να περιλαμβάνει ως δυναμικά στοιχεία, έτσι και αεροβική γυμναστική. Είναι χρήσιμο να εκπαιδεύσει καθημερινά δύο φορές την ημέρα.
Για παράδειγμα, το πρωί τρέξιμο σε διάδρομο ή να συμμετάσχουν σε ένα στατικό ποδήλατο, και το βράδυ να αφιερώσει φορτίου δύναμης στο σπίτι.
Βραδινή προπόνηση θα πρέπει να είναι γεμάτη ασκήσεις που ωθούν πολλές μυϊκές ομάδες. Εδώ διάταξη τέτοια μαθήματα:
- 5 λεπτά προθέρμανση;
- κλασικό καταλήψεις με τη χρήση αλτήρες;
- εναλλακτική lunges προς τα εμπρός-πίσω;
- καταλήψεις-plie με τη χρήση αλτήρες;
- ξαπλωμένος ανάσκελα, ανελκυστήρες ποδιών με ταυτόχρονη απόσυρση αλτήρες;
- συστροφή για τα μμε;
- mahi αλτήρες προς τα εμπρός, στο χέρι;
- το λύγισμα των χεριών με αλτήρες σε διαφορετικές γωνίες;
- push-ups.
Μάθετε πώς να εξασφαλίσει ένα γρήγορο αδυνάτισμα με άλλους τρόπους.
Βίντεο-μάθημα για την εκτέλεση των ασκήσεων για αδυνάτισμα στο σπίτι
Προπόνηση στο σπίτι είναι σε θέση να βοηθήσει να χάσουν βάρος. Τα πλεονεκτήματα των μαθημάτων στο σπίτι: εξοικονόμηση χρόνου, τη δυνατότητα να συνδυάσουν το μάθημα με την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ή μουσική, ελάχιστο απαραίτητο αθλητικό εξοπλισμό.
Κατάλληλη μορφή, καθώς η επιμονή στην καθημερινή εκτελείτε μια 15-λεπτη συγκροτήματος, κάνουν το όνειρο για το σώμα των ονείρων σας πραγματικότητα.
Αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα και χρόνο για πεζοπορία στο γυμναστήριο, αυτό θα σας βοηθήσει αναφέρονται στο βίντεο άσκηση για να χάσουν βάρος στο σπίτι.
Γρήγορα να ρίξει το βάρος στο σπίτι
Η σωστή διατροφή και η σωματική άσκηση θα βοηθήσει αρκετά γρήγορα να διορθώσετε το σχήμα
Με τι να αρχίσω;
Φαίνεται λεπτή και όμορφη θέλει κάθε κορίτσι, και αυτό να οδηγήσει έναν υγιεινό και αθλητικό τρόπο ζωής μόνο δεν είναι πολλά.
Ακόμα και αν δεν είστε λάτρης χορό ή μαθήματα αεροβικής, δεν επισκέπτεστε το γυμναστήριο, μπορείτε να έχετε ένα συνεκτικό και σφιγμένα σχήμα. Για να γίνει αυτό θα πρέπει να δοθεί αθλητικές δραστηριότητες για 20-30 λεπτά την ημέρα.
Θα πρέπει να φροντίζουν το σώμα τους και αυτό θα σας ενθουσιάσει ισχυρή την υγεία, καθώς και την εξαιρετική του εμφάνιση.
Εδώ μπορείτε βρείτε την πρακτική του άσκηση, που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής. Γνωρίζοντας τους, θα είστε σε θέση να καταρτίσει το ατομικό προπονητικό πρόγραμμα.
Πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να κάνουμε προπόνηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να ζεστάνει τους μυς και τις αρθρώσεις, καθώς και θα σώσει από τραυματισμό.
Να αρχίσει να την κορυφή προς τα κάτω σταδιακά από την προθέρμανση το λαιμό, τους ώμους και τα χέρια στην πλάτη, τους γλουτούς, τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια.
Εάν δεν ξέρετε τεντώστε — δεν έχει σημασία. Ξεκινήστε να εκτελέσει κυκλική κίνηση κάθε κοινή. Πρώτα στη μία πλευρά, στη συνέχεια σε ένα άλλο. Κάντε πλήρεις εξετάσεις έτσι ώστε όλα τα μέρη του σώματος.
Στη συνέχεια, θα πρέπει να ζεσταθεί. Για να το κάνετε αυτό πολύ τρίψτε τις παλάμες σας, μέχρι να γίνουν ζεστά. Μετά από αυτό προθερμάνετε τους πρόσωπο, το λαιμό, τα αυτιά, τη μύτη. Περαιτέρω, ζεστό στα χέρια σας τρίψτε όλο το σώμα από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.